植物蛋白質人氣回升

你想要健康快樂地生活一百年或更長的時間嗎？無論身在何處，都需要把握一些共同的要素，包括社會關系、鍛煉、心態、信仰，還有就是非常重要的一點——飲食。藍區區域（Blue Zone，以長壽而著稱的五個地區）人群的飲食并不是素食，其中也包含了肉，雖然攝入的份量較小，平均一個月五次，每次3到4盎司。藍區區域飲食基本還是以植物來源的食物為主，通常來說豆類在其中占據了重要位置。

人們對于植物來源的食物尤其是作為蛋白質來源的興趣與日俱增。Packaged Facts研究總監David Sprinkle指出， 在2016年4月的Packaged Facts全國消費者調查中，42%的消費者表示在挑選食物時，高蛋白是“非常重要”的一個因素。更具體地說，2016年月的Packaged Facts報告“食品配方和成分趨勢：植物蛋白”指出，43.2%的消費者表示他們部分或強烈地想要獲得植物來源的蛋白質。不過在35歲及以上的年齡段，這個比例下降到28%。

這一趨勢背后的驅動因素除了對個人健康的關注以外，還包括道德方面的考量。未來不到24年內，全球人口預計將會從74億上升到超過90億。有一些國家現在已經在掙扎地努力養活他們的人口，而未來的趨勢是地球上需要養活的人口在增加，而田地在減少，糧食危機將會加劇。

許多食品加工商紛紛做出響應。他們追逐著蛋白質及其含量較高的成分，將其應用于新推出的零食棒中，并在產品宣稱中著重突出這一點。英敏特集團全球新產品數據庫發現，在三年 之中（2013年4月到2016年3月），在新產品中使用大米蛋白的比例從6%上升到15%。豌豆蛋白的使用同樣增加了5%至8%，為14%。

這種趨勢擴展到含有更高蛋白質含量的食品成分。例如，根據英敏特的報告，堅果在具有蛋白質宣稱的零食棒中的使用比例從67%上升到75%，奇亞籽的使用也翻了三倍，從7%增至21%。

此外，研究指出，未來植物蛋白的使用將繼續增長。“2017年全球食品論壇研究報告：蛋白質成分”詢問了200位食品、飲料和營養補充劑的配方師，問他們認為未來兩年內，29項列出的蛋白質成分的使用是否會減少或保持不變或增加。

大多數受訪者在他們的產品中將動物來源的蛋白質用作主要和次要的蛋白質來源。不過，受訪者預計，以植物為基礎的蛋白質將擁有更美好的未來。預計在未來兩年內使用增長最快的11種蛋白質全都是植物來源的。

豌豆蛋白在列表中占據了首位（82%的受訪者認為它的使用會增加，3%的人認為會降低），其次是藜麥（77%認為會增加，3%認為會下降）、奇亞（76%增加，2%下降），然后是藻類蛋白和豆類蛋白（60%認為會增加，7%認為會減少）。

52%的受訪者預測椰子蛋白的使用會增加，只有5%的人認為會下降。昆蟲蛋白則打破了植物蛋白的連勝，排在第十二位，有41%的受訪者預測其使用會增加，14%的人認為會下降。

基于植物的健康因素

從廣泛的范圍來看，蛋白質是健康所必不可少的元素。它是四大常量營養元素中的一個。它是一類消耗相對較大的為人類提供大部分能量需求的營養元素，每個人都需要。蛋白質被認為是不可缺少的營養素，因為它包含必需氨基酸。此外，正如一位市場研究人員指出，它是唯一一個沒有經歷過負面新聞的常量營養素。

植物蛋白的“有益健康”這一形象得到了大量研究的支持。最近的一個例子是Mingyang Song在線發表在JAMA Internal Medicine上的研究——“動物和植物蛋白質攝入量與各種原因和病因引起的死亡率之間的關聯”。該研究涉及過去幾十年中的131,342個案例，發現含有較高植物蛋白的飲食均與死亡風險的降低聯系在一起，特別是對那些至少有一個不良行為或生活習慣的人而言，如肥胖、久坐不動、抽煙等。

和蛋白質攝入有關的研究一般而言都與其在健康問題方面扮演的角色有關，如能量、體重管理以及相關問題，如糖尿病和增加肌肉、身體恢復。

在肌肉的健康益處和運動營養的熱門應用領域中，乳清蛋白已占據了主導地位，那么植物蛋白會有更多機會嗎？

和動物蛋白媲美

一般來說，有九種人類必需氨基酸，意思就是它們不能在人體內合成，包括苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸和組氨酸。另外六種被認為是“條件必需氨基酸”，包括精氨酸、半胱氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、脯氨酸、酪氨酸，因為它們在疾病或損傷的某些情況下不能合成。在現實中，劃分必需和非必需氨基酸是非常復雜的。

運動生理學和健康研究所和中央佛羅里達大學的Jay Hoffman博士指出，氨基酸組成的差異取決于其來源的蛋白質。確定蛋白質品質的營養目標分析方法包括生物價、蛋白質凈利用率、蛋白質功效比值和蛋白質消化率校正的氨基酸評分（PDCAAS）。

蛋白質質量的一個方面是， 它如何迅速地被人體吸收，越快就越好。Hoffman說，乳清分離蛋白有最高的吸收速率。這對于運動員來說非常重要，因為他們想要快速地從運動中恢復，最大限度地適應鍛煉。

FDA的蛋白質每日建議攝入量指的是久坐不動的人保持肌肉所需要的數值：50克蛋白質基于2000千卡的熱量攝入。Hoffman說，對于一些運動員，例如跑步運動員，蛋白質需求要大幅增加至每天1.2至1.4g/kg。對于舉重或其他力量型運動員來說，建議的蛋白質攝入量增加到每天1.8 至2.0g/kg 或更高。

再一次強調的是，蛋白質的來源非常重要。高支鏈氨基酸（BCAAs）、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，在肌肉蛋白合成中的作用尤為重要。

Hoffman指出，一項研究比較了消耗大豆蛋白和乳清蛋白九個月后瘦體重的增加。結果表明：攝入乳清蛋白的組別具有較大的增長。關鍵氨基酸——亮氨酸可以解釋為什么會這樣。理論上，每天需要1.5至2.0g的最小劑量的亮氨酸來刺激肌肉蛋白質合成的增加。乳清蛋白具有非常高水平的亮氨酸。

不過， 植物蛋白正在努力取得進展。2013年6月在線發表在Nutrition Journal的一項研究題為“補充8周乳清蛋白或大米蛋白對身體組成和運動性能的影響”，該研究發現當大米蛋白攝入一個足夠大的量（48g）時，它的有益影響能媲美乳清蛋白。研究人員表示，在阻力訓練時，當蛋白質攝入較高劑量時，蛋白質成分的差異將具有較少的相關性。

但是對于非競技類型，例如普通人，“完全蛋白質”通常被定義為一種包含所有九種人體必須氨基酸的蛋白質。

雞蛋、牛奶蛋白、肉類、魚和家禽被稱為完全蛋白質，植物來源的食物，如大豆、土豆、鷹嘴豆、豆子、藜麥和南瓜種子也可以采用這種宣稱，因為它們包含一定含量的所有必須蛋白質。

然而， 美國心臟協會指出，“ 大多數植物蛋白缺乏一個或多個必需氨基酸”。賴氨酸和在某種程度上蛋氨酸和蘇氨酸可能是一個問題。他們認為要獲得最佳比例的人體必需氨基酸，植物蛋白的混合來源是素食飲食的關鍵之處。常見的配對是谷物、種子（如大米、玉米、小麥、芝麻、向日葵）與豆科植物（如小扁豆、豌豆和豆類)。

一些人認為對于素食營養而言，混合攝入植物蛋白是不必要的復雜方法。反對的意見是足量攝入足夠廣泛的植物性蛋白是很難做到的。